As variações de agachamento que usam apenas o peso do corpo são excelentes alternativas para quem treina em casa
Quando se fala em treinar as pernas, o primeiro movimento que vem à mente é o agachamento — e com razão. Ele é a base do desenvolvimento da força, da potência e da estabilidade do corpo.
Considerado um dos exercícios mais completos da musculação e da calistenia, o agachamento ativa simultaneamente grandes grupos musculares, envolvendo quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas, além de exigir o trabalho do core, responsável pela sustentação da coluna e pela manutenção da postura durante o movimento.
Nas academias, se executa dentro de gaiolas de agachamento, com barras e halteres, mas há inúmeras maneiras de praticá-lo sem qualquer equipamento. As variações de agachamento que usam apenas o peso do corpo são excelentes alternativas para quem treina em casa ou busca aperfeiçoar a técnica antes de adicionar carga”
Programas de reabilitação
O agachamento não serve apenas para fortalecer as pernas. Ele melhora a coordenação motora, a mobilidade das articulações e o equilíbrio, além de ajudar na prevenção de lesões e na melhora do desempenho em outros esportes. Por isso, é um dos movimentos mais usados tanto em treinos de força quanto em programas de reabilitação.
Segundo a profissional de educação física Eliane Araújo, da academia Les Cinq Gym, “existem muitos benefícios ao praticar variações de agachamento. Um dos principais é poder trabalhar de acordo com as suas particularidades e necessidades, adaptando e direcionando o exercício adequado”. Ela explica que o agachamento é um exercício versátil e pode ser modificado conforme o foco muscular desejado. “Por exemplo, o agachamento búlgaro exige muito dos glúteos, embora trabalhe também os quadríceps”, acrescenta.
Variações de agachamento
Conheça exercícios de agachamento que você pode fazer em casa, usando apenas o peso do corpo como resistência!
1. Agachamento frontal livre
Esta variação é muito similar à anterior no que diz respeito à posição das pernas e ao movimento completo. Porém, pode ser feita em casa, sem o uso de pesos, apenas focando na movimentação completa. Pode ser mais fácil de realizar do que anterior no que diz respeito ao equilíbrio durante o movimento, sendo ótima para iniciantes.
2. Agachamento sumô
Também é similar ao agachamento livre, mas nele as pernas ficam mais abertas, os pés levemente apontados para os lados e o peso é segurado à frente do corpo. O nome vem da posição mais aberta das pernas, similar à de um lutador de sumô.
3. Afundo
Nestes tipos de agachamento o exercício é feito de forma unilateral, ou seja, com apenas uma das pernas à frente e a outra atrás. Enquanto a da frente se flexiona, a de trás serve para dar equilíbrio. Exige mais equilíbrio e é capaz de oferecer um treino mais direcionado ao desenvolvimento dos músculos das coxas.
4. Agachamento búlgaro
Similar ao agachamento unilateral, este exercício feito com a perna de trás apoiada em algum objeto elevado, como uma cadeira. Não precisa, necessariamente, de peso extra, pois só o fato de uma perna estar elevada atrás já torna o movimento mais complexo e difícil, sendo um ótimo exercício para fazer em casa ou em parques.
5. Agachamento estático ou isométrico
O objetivo aqui é tornar o movimento mais difícil ao permanecer na posição de 90 graus do agachamento por alguns segundos. Pode ocorrer com as costas encostadas na parede, mas também sem apoio. Experimente ficar 30 segundos na posição de agachamento e depois faça repetições do movimento completo.
6. Agachamento com salto
Aqui, o movimento de agachamento é feito de forma tradicional, mas é seguido de um salto vertical na fase de subida, criando maior dificuldade. Oferece maior gasto calórico por conta dos saltos, além de trabalhar a explosão no momento da subida.
7. Agachamento cossaco
Este também é um agachamento unilateral, mas feito com as pernas paralelas. Enquanto uma faz a flexão de um lado, a outra se estica. Realizado com movimentos alternados.
8. Salto com agachamento na caixa
Os exercícios de saltos, também chamados de pliométricos, como os pulos em caixas, exigem muito da musculatura das pernas e dos glúteos durante todo o movimento. Comece com uma altura baixa e aumente gradativamente.
9. Passada com agachamento
Este exercício mistura o movimento do agachamento com o do afundo (passada). Envolve ficar de joelhos no chão, então subir uma perna primeiro e depois a outra, ficando na posição de agachamento isométrico. É só repetir o movimento algumas vezes.
Frequência e progressão
Para obter resultados, a regularidade é fundamental. O ideal é incluir o agachamento e suas variações de uma a duas vezes por semana em treinos de força, sempre respeitando o descanso muscular. Mesmo sem academia, é possível evoluir no movimento: aumentar o tempo de isometria, variar a profundidade ou experimentar versões unilaterais são formas eficazes de progredir.
