Cerca de 80 a 90% da vitamina D3 é produzida através da exposição solar; veja como tomar sol com segurança

A vitamina D é essencial para o bom funcionamento do organismo. Ela atua na saúde dos ossos, no sistema imunológico, no controle de inflamações e até na prevenção de doenças autoimunes.

Apesar disso, a deficiência de vitamina D é comum e atinge cerca de 15% dos adultos saudáveis no Brasil. A boa notícia é que é possível aumentar os níveis dessa vitamina de forma natural e segura.

Como obter vitamina D?

Essa vitamina composta por cinco formas (D1, D2, D3, D4 e D5), a D3 a mais importante para o corpo. Cerca de 80 a 90% da vitamina D3 produzida através da exposição solar. O corpo produz a substância quando a pele entra em contato com os raios ultravioleta do tipo B (UVB), principalmente no início da manhã e no fim da tarde.

Especialistas recomendam, em média, de 5 a 30 minutos de exposição diária ao sol, sem protetor solar, com braços e pernas descobertos. Esse tempo varia de acordo com o tom da pele, local onde a pessoa vive e a estação do ano.

Pessoas de peles mais escuras e idosos, por exemplo, precisam de mais tempo ao sol para obter a mesma quantidade de vitamina D. Para esses grupos o recomendado é de 30 a 40 minutos de sol.

Por conta de o câncer de pele ser comum no Brasil, cabeça e pescoço sempre devem ser protegidos com protetor solar ou estarem cobertos com roupas com proteção UVA e UVB durante esse período de exposição ao sol.

Dá para conseguir vitamina D pela alimentação?

Além do sol, outra maneira natural de aumentar os índices de vitamina D é através da alimentação, embora em menor escala.

Os alimentos ricos em vitamina D são:

• Peixes gordurosos como salmão, atum e sardinha;
• Gema de ovo;
• Fígado;
• Cogumelos.

O uso de suplementos só deve ocorrer com orientação médica. O excesso da substância no organismo pode causar intoxicação, com sintomas como náuseas, fraqueza, confusão mental e aumento do cálcio no sangue, o que sobrecarrega os rins.